Razvlačenje joga prostirke i prepuštanje ritmu sopstvenog daha moglo bi da bude jedan od najefikasnijih načina da dugoročno unapredite kvalitet sna, sugerišu nova istraživanja.
Meta-analiza koja je obuhvatila 30 kontrolisanih studija pokazuje da je redovno praktikovanje joge visokog intenziteta snažnije povezano sa poboljšanjem sna nego hodanje, trening snage, kombinovani treninzi, aerobne aktivnosti ili tradicionalne kineske vežbe poput či gonga i tai čija.
Studije uključene u analizu dolaze iz više od deset zemalja i obuhvataju više od 2.500 ispitanika svih uzrasta koji imaju probleme sa snom.
"Protivotrov" za loš san
Kada su istraživači sa Harbin Sport Univerziteta u Kini analizirali podatke, došli su do zanimljivog zaključka: joga visokog intenziteta, u trajanju kraćem od 30 minuta, dva puta nedeljno, pokazala se kao najefikasniji "protivotrov" za loš san.
Odmah iza nje nalazi se hodanje, a zatim i trening snage. Prvi pozitivni efekti primećeni su već nakon osam do deset nedelja.
Ipak, ovi nalazi nisu u potpunosti usklađeni sa ranijom meta-analizom iz 2023. godine, koja je sugerisala da su aerobne ili umereno intenzivne vežbe tri puta nedeljno najefikasnije za poboljšanje kvaliteta sna kod osoba sa poremećajima spavanja.
Zanimljivo je da je i u toj analizi jedan deo rezultata ukazivao na to da joga može imati izraženiji efekat od drugih oblika fizičke aktivnosti.
Jedan od razloga za različite zaključke može biti i to što je jogu teško jasno svrstati – ona može biti i aerobna i anaerobna, a njen intenzitet značajno varira u zavisnosti od tehnike i pristupa.
Zašto je tako
Najnovija meta-analiza ne daje konačan odgovor na pitanje zašto je joga posebno korisna za san, ali postoji nekoliko mogućih objašnjenja.
Pored toga što može da ubrza rad srca i aktivira mišiće, joga utiče i na regulaciju disanja. Istraživanja pokazuju da kontrola daha može da aktivira parasimpatički nervni sistem, koji je zadužen za stanje odmora i regeneracije.
Neka istraživanja čak sugerišu da joga utiče na obrasce moždanih talasa, što može doprineti dubljem i kvalitetnijem snu.
Ipak, iako postoji snažan konsenzus da fizička aktivnost generalno poboljšava san, studije koje direktno upoređuju različite vrste vežbi i njihove dugoročne efekte i dalje su ograničene.
- Rezultate treba tumačiti oprezno, imajući u vidu ograničen broj studija i specifičnosti populacije sa poremećajima sna - navode istraživači sa Harbin Sport Univerziteta. - Potrebna su dodatna, kvalitetna istraživanja kako bi se ovi nalazi potvrdili.
A dobar je i tai-či
Na kraju, svako telo i svaki um funkcionišu drugačije – ne postoji univerzalno rešenje za nesanicu ili druge probleme sa spavanjem.
Vežbanje na joga prostirci može biti samo jedna od opcija, ali prema ovim ohrabrujućim nalazima, itekako vredna pokušaja.
Istraživači zaključuju da program koji podrazumeva jogu visokog intenziteta, dva puta nedeljno, u trajanju do 30 minuta po sesiji, tokom osam do deset nedelja, može biti najefikasniji pristup za poboljšanje kvaliteta sna kod osoba sa poremećajima spavanja.
Povezana istraživanja dodatno ukazuju da i tai či može imati značajan efekat. U jednoj studiji iz 2025. godine, pokazalo se da je ova praksa uporediva sa kognitivno-bihejvioralnom terapijom za nesanicu (CBT-I).
Na kraju eksperimenta, grupa koja je prošla CBT-I imala je izraženije smanjenje simptoma nesanice. Međutim, nakon 15 meseci, grupa koja je praktikovala tai či "sustigla" je te rezultate, beležeći slična poboljšanja u kvalitetu i dužini sna, kvalitetu života, mentalnom zdravlju i nivou fizičke aktivnosti.
To sugeriše da jednostavnost i dostupnost tai čija mogu igrati ključnu ulogu u njegovoj dugoročnoj efikasnosti.
Kao i joga, i tai či se pokazuje kao praksa koju vredi uvesti u svakodnevicu – ne kao čudesno rešenje, već kao tih, ali uporan saveznik boljeg sna.
